Kismama torna gyakorlatok
-
Kulcsolt kézzel nyújtózás magastartásban
Alapállásban emeljük magas tartásba karjaink és nyújtózzunk jólesően mellkas emeléssel hátra, miközben a karjaink próbáljuk a fülünk mögé húzni. Figyeljünk a derekunkra, és tartsuk egyenesen.
-
Terpeszben törzshajlítás előre
Nyújtózkodás után zárjuk lábainkat csípőszéles terpeszbe és karjaink vezessük nagy karkörzéssel hátrafelé magunk mellé. Eközben gördüljünk lefelé csigolyáról csigolyára lassan fejbillentéssel indítva a talaj felé.
-
Lábujjhegyen állva vállöv lazítás mellkasnyitással (fitt kismamáknak)
Kiindulóhelyzet alapállás. Innen hajlítjuk a térdünk és emeljük a karunk a fülünk mellé, azután kulcsoljuk. Lehet váltva emelgetni jobb, majd bal sarkunk. Ha szeretnénk egy kis kihívást, ezután mindkettő sarkunk emeljük meg. Ezt gyakorlatot sok másikkal szeretem kombinálni, hogy kellemes, ne pedig megterhelő legyen.
-
Felső háti szakasz gömbölyítése hajlított térddel
Ezen gyakorlat során nyúlnak a hátizmaink, és az előrebillentett fejpozíciónak köszönhetően jólesően nyúlnak a nyakizmaink is. Gerincoszlopunkról lekerül a nyomás és nyújtózik, frissül.
-
Térhajlítás-nyújtás labdához támaszkodva
Ezt a gyakorlatot alapállásból indítjuk, közben pedig nekitámaszkodunk kissé srégen a labdának. Ezután hajlítjuk, majd nyújtjuk a lábunk. Ez a gyakorlat átmozgatja a comb és farizmainkat. Eközben a labda pedig jól masszírozza gerincoszlopunk. Mivel labdához dőlve végezzük a gyakorlatot, nem az egész test súlya nehezedik izomzatunkra, ami megkönnyíti a feladat végrehajtását.
-
Labda összenyomás mellkas előtt
Ezzel a feladattal a mellizmainkat erősítjük. Egyenes háttal ülve a labdán, kilégzésre nyomjuk össze a kezünkben lévő kislabdát, majd belégzésre lazítsuk el az izmaink. A mellizomzat erősítésével segíthetjük, hogy mellünk formájából ne veszítsen.
-
Mellkasnyitás oldalsó középtartásban
A feladat jól átmozgatja, erősíti a lapocka körüli hátizmaink, ezzel egy időben, pedig jóérzéssel megnyújtja mellizmaink. A gyakorlat közben erősödnek a vállizmaink is.
-
Lapocka távolítás fejbillentéssel a talaj felé
A gyakorlat során a felső háti szakaszt gömbölyítjük, nyitjuk lapockáink, miközben nyúlnak hát és nyakizmaink.
-
Kiinduló helyzet karemelés oldalsó középtartáshoz
Helyezkedjünk el törökülésben. Hátunk tartsuk egyenesen, (ha nehezedre esik, tegyél egy karnyi vastag törölközőt ék alakban a popsid alá) karjainkat pedig alsó rézsútos mélytartásban. A szalagot tekerjük a kezünkre és tartsuk enyhén feszesen.
-
Törökülésben karemelés oldalsó középtartásba
Popsink alatt áthúzott szalagot, húzzuk fel a vállunk magasságáig. Figyeljünk a könyökünkre, hogy ne lógjon.
-
Kiinduló helyzetevezés gyakorlathoz
Üljünk egyenes ülésben, lábaink legyenek enyhén hajlítva. Helyezzük a szalagot a talpunk közepére, a szalagot pedig tartsuk enyhén feszesen.
-
Evezés szűken
Húzzuk a szalagot karhajlítással mellkasunk irányába, majd engedjük vissza. Figyeljünk arra, hogy a felkart szorítsuk a mellkasunk oldalához.
-
Kiinduló helyzet bicepszerősítéshez
Üljünk szőnyegen, steppadon, vagy softballon egyenes háttal, szorítsuk a felkarunk a törzsünkhöz, a szalagot pedig tartsuk feszesen.
-
Bicepszerősítés kalapácstartással
Húzzuk a szalagot karhajlítással a felkarunkhoz, majd nyújtsuk kiinduló helyzetig. Ismételjük meg annyiszor, hogy három szériát tudjunk belőle csinálni.
-
Kiinduló helyzet oldalfekvésben lábemelés gyakorlathoz
Helyezkedjünk el oldalfekvésben a talajon fekvő lábunk húzzuk fel a pocakunkig. A karunk lehet könyöklő pozícióba, de a gerincoszlopunk anatómiailag helyes tartásához jobban illeszkedik, ha ráfekszünk kényelmesen a kinyújtott karunkra. Csípőnkre figyeljünk, hogy tartsuk egyenesen, merőlegesen a talajra, mellkasunk húzzuk ki.
-
Oldalfekvésben lábemelés
A gyakorlat során a kis-közép farizmunk dolgoztatjuk. Ezért figyeljünk arra, hogy a lábunk oldalsó éle emelkedjen a plafon irányába, és emelés közben lábunk maradjon egy síkban a testünkkel.
-
Kiinduló helyzet törzscsavaráshoz
Emeljük fel karjaink oldalsó középtartásba. Törzsünk tartsuk egyenesen, a lábaink lehetnek a képen látható módon hajlítva vagy lehetnek nyújtva is.
-
Törzscsavarás gyakorlat
A gerincoszlopunk forgatásával elsősorban a gerincoszlopunk mentén elhelyezkedő mély izmainkat nyújtjuk és erősítjük. Eközben bekapcsolódnak a munkába a rotációban résztvevő hasizmok is. A gyakorlat nyújtja a lábunk hátsó részén lévő izomzatot. A csavaró mozdulat eredménye a gerincoszlop megfiatalodása, mozgékonyságának javulása és a hátfájás elillanása lesz.
-
Kiinduló helyzet csípőlazításhoz
Térdelőtámaszból emelkedjünk fel térdelőállásba és helyezzük az egyik lábunk magunk elé. Hátunk legyen egyenes, támaszkodjunk meg a combunkon.
-
Csípőlazítás gyakorlat
A feladat végrehajtása során szeméremcsontunk közeledjen a talajhoz, miközben figyeljünk a törzstartásunkra, illetve arra, hogy az elől lévő térdünk a bokánk felett helyezkedjen el. Így érhetünk csak el stabil tartást. Kilégzésre eresszük le a csípőnk a talaj felé, belégzésre emelkedjünk kiinduló helyzetbe.
-
Csípő és törzsizom nyújtó gyakorlat
A gyakorlat jóérzéssel nyújtja a mell, has és hátizomzaton kívül még a csípőizomzatunkat is. Lélegezzünk mélyen be és ki ebben a nyújtott testhelyzetben.
-
Teknősbékatartás
Amikor csak meg akarunk pihenni tornázás közben, nyissuk szélesre a combunk üljünk a sarkunkra és engedjük a csípőnk közeledni a talajhoz. Helyezzük le a homlokunk a talajra, vagy ha jólesik fordítsuk el a fejünket és úgy pihenjünk. Közben lélegezzünk be és ki jó hosszan.
Az első gyerek születése után nem jártam tornázni, folyton fájt a hátam, még a legjobb masszőr sem tudta úgy kimasszírozni, hogy hosszú távon jó legyen. A második gyerek születésekor elkezdtem kutakodni az interneten, és pont akkor indult el a baba-mama torna, amire a gyermek 3 hónapos korától járok. Azóta nem fáj a hátam, és a szülés utáni regenerálódás is hihetetlen gyorsan megtörtént, úgy, hogy mind a kétszer császárral szültem. Az első császár helyét egy év után is éreztem, a másodikat 1 hónap torna után már nem, pedig sokkal több ideget vágtak el. Mindenkinek csak ajánlani tudom a baba-mama pilatest, mert rengeteget számít, hogy az ember közérzete jobb, hogy nincsenek testi bajai. A babának is jót tesz, hiszen hamarabb megszokja a hasonló korú közösséget.
A szülés után kezdtem pilates órára járni. Már néhány alkalom után érezhető volt a különbség. Elmúlt a hát -és derékfájásom és pár hét után visszakaptam a hasizmomat. Katának köszönhetően a szülés előtti formámat is sikerült gyorsan visszanyernem. Azóta is – ennek lassan már három éve – a pilates órák lelkes látogatója vagyok. A kellemes hangulatú, baráti légkörben megtartott órák kikapcsolnak, ugyanakkor energiával töltenek fel.
A szoptatás nehezen indult számomra, görcsösen, idegesen kezdtem, s valószínű ezért is a bal lapockám környékén meghúzódott az izom, nagyon fájt a hátam, ami miatt még feszültebb lettem. Két hónappal a szülés után már azon gondolkodtam, hogy felhagyok az anyatejes táplálással. Ekkor a férjem ajánlotta a pilates-t, ami igazán segített. A reggeli torna segítségével a hátfájás elmúlt, már örömmel szoptatok, s a kisfiam és én is boldogok vagyunk! Köszönjük Kata!
Lelkileg és testileg is erőt ad számomra a kismama torna! Nagyon kellemes közegben, kiváló oktatóval, jó hangulatban tölthetem az időmet. Szuper tanácsokat, ötleteket lehet kapni. Nagyon jó gyakorlatokkal fittnek érzem magamat! De ami a legfontosabb ilyenkor jobban figyelhetek Magunkra, és érzem, hogy drága kislányom is élvezi a mozgást! Biztos vagyok benne, hogy jó hatással van rá, és már most hozzászoktatom a rendszeres testmozgáshoz!