Százas gyakorlat

2013. augusztus 01. | kategória: Gyakorlatok

Ez a gyakorlat egy statikus hasizomgyakorlat. Keményen erősíti hasizmokat, miközben nyújtózni kell a lábbal diagonális helyzetben, a karokkal pedig a lábujjak felé, miközben azokkal vállövből le-fel kell pumpálni. A gyakorlat nehéz, nagyon fontos a pilates légzés alkalmazása a végrehajtása közben, hogy ne keletkezzen oxigén adósság a testben. Szinte mindenki ismeri ezt a gyakorlatot, aki hallott már a pilatesről. A The hundred az első gyakorlatok egyike volt, amelyet Joseph Pilates kidolgozott. A gyakorlatnak számtalan variációja létezik.

A gyakorlat végzése

hamarosan....

Megjegyzés

hamarosan....

Vissza

Loading…

Kulcsolt kézzel nyújtózás magastartásban

Alapállásban emeljük magas tartásba karjaink és nyújtózzunk jólesően mellkas emeléssel hátra, miközben a karjaink próbáljuk a fülünk mögé húzni. Figyeljünk a derekunkra, és tartsuk egyenesen.
Terpeszben törzshajlítás előre

Nyújtózkodás után zárjuk lábainkat csípőszéles terpeszbe és karjaink vezessük nagy karkörzéssel hátrafelé magunk mellé. Eközben gördüljünk lefelé csigolyáról csigolyára lassan fejbillentéssel indítva a talaj felé.
Lábujjhegyen állva vállöv lazítás mellkasnyitással (fitt kismamáknak)

Kiindulóhelyzet alapállás. Innen hajlítjuk a térdünk és emeljük a karunk a fülünk mellé, azután kulcsoljuk. Lehet váltva emelgetni jobb, majd bal sarkunk. Ha szeretnénk egy kis kihívást, ezután mindkettő sarkunk emeljük meg. Ezt gyakorlatot sok másikkal szeretem kombinálni, hogy kellemes, ne pedig megterhelő legyen.
Felső háti szakasz gömbölyítése hajlított térddel

Ezen gyakorlat során nyúlnak a hátizmaink, és az előrebillentett fejpozíciónak köszönhetően jólesően nyúlnak a nyakizmaink is. Gerincoszlopunkról lekerül a nyomás és nyújtózik, frissül.
Térhajlítás-nyújtás labdához támaszkodva

Ezt a gyakorlatot alapállásból indítjuk, közben pedig nekitámaszkodunk kissé srégen a labdának. Ezután hajlítjuk, majd nyújtjuk a lábunk. Ez a gyakorlat átmozgatja a comb és farizmainkat. Eközben a labda pedig jól masszírozza gerincoszlopunk. Mivel labdához dőlve végezzük a gyakorlatot, nem az egész test súlya nehezedik izomzatunkra, ami megkönnyíti a feladat végrehajtását.
Labda összenyomás mellkas előtt

Ezzel a feladattal a mellizmainkat erősítjük. Egyenes háttal ülve a labdán, kilégzésre nyomjuk össze a kezünkben lévő kislabdát, majd belégzésre lazítsuk el az izmaink. A mellizomzat erősítésével segíthetjük, hogy mellünk formájából ne veszítsen.

Az első gyerek születése után nem jártam tornázni, folyton fájt a hátam, még a legjobb masszőr sem tudta úgy kimasszírozni, hogy hosszú távon jó legyen. A második gyerek születésekor elkezdtem kutakodni az interneten, és pont akkor indult el a baba-mama torna, amire a gyermek 3 hónapos korától járok. Azóta nem fáj a hátam, és a szülés utáni regenerálódás is hihetetlen gyorsan megtörtént, úgy, hogy mind a kétszer császárral szültem. Az első császár helyét egy év után is éreztem, a másodikat 1 hónap torna után már nem, pedig sokkal több ideget vágtak el. Mindenkinek csak ajánlani tudom a baba-mama pilatest, mert rengeteget számít, hogy az ember közérzete jobb, hogy nincsenek testi bajai. A babának is jót tesz, hiszen hamarabb megszokja a hasonló korú közösséget.

Marcsi - anya-baba pilates

A szülés után kezdtem pilates órára járni. Már néhány alkalom után érezhető volt a különbség. Elmúlt a hát -és derékfájásom és pár hét után visszakaptam a hasizmomat. Katának köszönhetően a szülés előtti formámat is sikerült gyorsan visszanyernem. Azóta is – ennek lassan már három éve – a pilates órák lelkes látogatója vagyok. A kellemes hangulatú, baráti légkörben megtartott órák kikapcsolnak, ugyanakkor energiával töltenek fel.

Rita - pilates

A szoptatás nehezen indult számomra, görcsösen, idegesen kezdtem, s valószínű ezért is a bal lapockám környékén meghúzódott az izom, nagyon fájt a hátam, ami miatt még feszültebb lettem. Két hónappal a szülés után már azon gondolkodtam, hogy felhagyok az anyatejes táplálással. Ekkor a férjem ajánlotta a pilates-t, ami igazán segített. A reggeli torna segítségével a hátfájás elmúlt, már örömmel szoptatok, s a kisfiam és én is boldogok vagyunk! Köszönjük Kata!

Melitta - pilates

A gyakorlat végzése

Megjegyzés

Kulcsolt kézzel nyújtózás magastartásban

Terpeszben törzshajlítás előre

Lábujjhegyen állva vállöv lazítás mellkasnyitással (fitt kismamáknak)

Felső háti szakasz gömbölyítése hajlított térddel

Térhajlítás-nyújtás labdához támaszkodva

Labda összenyomás mellkas előtt