Kismama torna

Kismamatorna a fitt kismamákért

Mit nyújt a kismamatorna program?

• Kiváló állóképességet és fittséget
• Jobb közérzetet, anyagcserét, vérkeringést
• Könnyebb éjszakai pihenést, nyugodtabb alvást
• Mérsékli vagy megelőzi az ízületi, derék,-hát, csípőfájdalmakat
• Csökkenti a vizesedést, a visszér kialakulását
• Erősíti a gátizomzatot
• Mellizomtorna és jó melltartó segítségével megelőzi a mellizmok, így a mell megnyúlását
• Könnyebb szüléshez hozzásegít
• Csökkenti az esetleges depressziót, szorongást
• Élvezetes időtöltést, mert megoszthatják a kismamák más kismamákkal problémáikat, érzéseiket, tapasztalataikat
• Rövidebb regenerálódást szülés után

Általános jelenség, hogy az egészséges terhes nő, aki jól érzi magát, közérzete kifogástalan, a szülés megindulásáig szeretne dolgozni. Amennyiben orvosa engedélyezi, ezt nyugodtan meg is teheti. Mégis szükséges megemlíteni, hogy a munkahelyi tevékenység és az otthon végzett házi munka igaz sok mozgást igényel, de nem szülésre felkészítő testmozgás. Éppen ezért, ha szeretnék ezek a kismamák a fent említett célokat elérni elengedhetetlenül szükséges a célirányos, a terhesség normális lefolyását és a szülést támogató tornagyakorlatok ismerete.

A korszerű szülés előkészítés

Régebben a terhes anyát még a széltől is óvták, sőt igen helytelenül ma is előfordul, hogy a terhességet különleges kímélést igénylő állapotnak tekintik.

Pedig a terhesség és a szülés egészséges, természetes folyamat, melyre testi adottságainál fogva minden egészséges nő alkalmas. Fontos azonban, hogy a terhes nő természetadat képességeit a legcélszerűbben használja fel.

Világszerte felismerték a szülés előkészítés fontosságát. A tapasztalat ugyanis azt mutatja, hogy az előkészítésben részesített terhesek sokkal könnyebben, zavarmentesebben viselik terhességüket, könnyebben szülnek és szülés után sokkal hamarabb regenerálódnak.

A felkészülés a szülésre akkor lesz valóban eredményes, ha a kismama időben elkezdi a rendszeres és szakszerű terhességi előkészítést. Ne ijedjenek meg azok sem, akik sohasem tornáztak rendszeresen, mert a gyakorlatokat úgy válogattam össze, hogy azok mindenki számára könnyen megtanulhatók és veszély nélkül gyakorolhatók. Természetesen a torna megkezdése előtt minden leendő anyuka kérje ki orvosa véleményét a kismamatornáról. Különösen vonatkozik ez a veszélyeztetett terhesekre, akik saját felelősségükre sem végezhetik az orvos hozzájárulása nélkül a gyakorlatokat.

A  gyakorlatok a öt fő csoportba sorolhatók:

1. 1. keringést javító koreográfiás gyakorlatok
2. 2. testtartást javító hátizom  gyakorlatok
3. 3. gerincmobilizáló (átmozgató) gyakorlatok
4. 4. mellizom, karizom, farizom, combizom gyakorlatok
5. 5. relaxáció, gátizomtorna gyakorlatok

Keringést javító gyakorlatok

Előfordulnak a megszokottnál nagyobb testsúly következtében keringési zavarok is, melyek leggyakrabban az alsó végtagon jelentkeznek. Jelei közé tartozik a dagadó láb, az erek megvastagodása, a fájdalmas görcs, a lábizomzatában. A panaszok elejét vehetjük, ha terhességünk idején, különösen a terhesség második szakaszában rendszeresen végzünk lábizom gyakorlatokat, visszértornát és pulzust kontroll alatt tartott kellemes koreográfiás táncolást.

Testtartást javító, a derékfájást megelőző gyakorlatok

A terhesség idején, a test megváltozott egyensúlyi helyzete következtében, a törzs izomzatára nagyobb feladat hárul. A magzat növekedésével a gerinc tartása is megváltozik. Ha semmit sem teszünk ellene, a tartás rosszabbodik és komoly deréktáji panaszok lépnek fel. Ez természetes, mert a hasizmok túlságosan megnyúlnak, a hát alsó részének izomzata viszont az állandó összehúzódás következtében görcsösen megrövidül. A has előreesik, és a gerincoszlop ágyéki szakasza túl nagy homorulatot vesz fel. A szokatlan megterhelést gyakran a térd és a talp is megsínyli. Figyeljünk erre, mert ez nemcsak csúnya, hanem maradandó fájdalmas következményekkel is járhat. Ezek a panaszok megelőzhetőek, ha a terhes nő állás és járás közben ügyel a helyes tartásra. 

A kismamák gyakran panaszkodnak hátfájásra. Különösen azok, akik ülő munkát végeznek, vagy olyan munkát, ami egyoldalúan terheli a gerincet. Ezek a kismamák terhességük idején általában természetellenes, merev testtartást vesznek fel, ami huzamos megterhelésnél fárasztóvá válik. Ellensúlyozásra a kismamatornán hátizom, hasizmok közül kizárólag haránt hasizom gyakorlatokat és gerincmobilizáló gyakorlatokat végzünk.

Terhesség idején különlegesen igénybe vett izmok erősítése

A csípő körüli izmok a medence helyes tartásában nagy szerepet játszanak, ezért fontos a csípőízületet mozgató izmok erősítése, kismértékű nyújtása. Fontos a  mellizmok, karizom, farizmok és a lábizmok átmozgatása is, hogy a kismamák minden porcikájukban érezzék az  erőt, energiát és fitten, jóérzéssel mehessenek a szülőszobába. Nem hagyjuk ki a vádli edzését sem.

Relaxáció terheseknek

A lazítási képesség elsajátítása az élet minden területén hasznos, de a könnyű és a viszonylag fájdalommentes szülésnek alapfeltétele. A teljes feszültségmentes elernyedés feltétlen szükséges a minél kevesebb fájdalommal járó szüléshez. Legkönnyebben fekvő helyzetben tudunk lazítani, izmainkat elernyeszteni, de kismamáknak én az oldalfekvésben való lazítást ajánlom.

Gátizomzat erősítése

Kedves kismamák. A medence fenék izmai, azaz az intim testrészeink láthatatlan izmait, igen fontos edzeni terhesség előtt, után, de főként a terhesség alatt. A rájuk nehezedő megnövekedett súly miatt, meglazulhatnak és előfordulhat, hogy nem tudják tartani a medencében elhelyezkedő méhet, húgyhólyagot, végbelet. Kialakulhat emiatt stressz inkontinencia, hüvely tónusának csökkenése, aranyér stb.

Ezért érdemes ezeket az izmokat is edzésben tartani, hogy rugalmasak maradjanak és tudatosan irányíthatók, nyithatók, zárhatók legyenek.

Az írás forrása, sok kismamával foglalkozó szakember tollából és saját elgondolásból született.  

Kedves kismamák. Az áldott állapot egy csodás dolog. Én abban szeretnék segíteni, hogy a megnövekedett kedves terhet könnyebb legyen cipelni végig a kilenc hónap során.

Dobos Kata edző